Cómo prolongar la vida de frutas y verduras en tiempos de escasez
Las frutas y verduras conforman un grupo de alimentos fundamentales en el establecimiento de una dieta saludable, siendo recomendadas a la población a través de todo el ciclo vital con el fin de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y para mantener una adecuada función gastrointestinal. La evidencia científica actual confirma los múltiples beneficios asociados al consumo de frutas y verduras, los que están fundamentados en el aporte de nutrientes y compuestos bioactivos, fitoquímicos, vitaminas, minerales, fibra y agua.
Considerando la amplia evidencia sobre la importancia del consumo de estos alimentos de origen natural para la salud de las personas, organizaciones como la OMS y FAO recomiendan un consumo diario de, al menos, 400 gramos entre frutas y verduras, destacando que ingestas inferiores a esta cifra podrían ser consideradas como uno de los 10 principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial. A nivel nacional, el Ministerio de Salud recomienda la ingesta de 5 porciones entre frutas y verduras al día.
Dentro del aporte nutricional variable, asociado al proceso de madurez de las frutas y verduras, se encuentran los carbohidratos en forma de fructosa, el que varía en proporción de 1-8 % en las frutas, y que va aumentando durante el proceso de madurez; mientras que en las verduras se encuentra entre el 1-6%. Cabe destacar que los efectos negativos para la salud, asociados al consumo excesivo de fructosa, no están relacionados con su ingesta a través de frutas maduras, sino más bien por los alimentos ultra procesados con fructosa añadida; tampoco hay variación significativa del aporte calórico.
Las frutas son productos altamente perecederos, debido a su estructura celular y a su intensa actividad metabólica; su madurez es consecuencia de una serie de eventos genéticamente programados, caracterizados por procesos bioquímicos y fisiológicos que alteran su firmeza, color, sabor y textura, los cuales solo pueden retrasarse o disminuir su velocidad con la aplicación externa de ciertos procedimientos establecidos. Según estudios a nivel nacional e internacional, en promedio se desperdicia un 55% de las verduras y hasta un 25% de las frutas.
Con el fin de no desperdiciar un alimento tan importante para la dieta, existen un sin número de preparaciones en las que pueden ser incorporadas. En el caso de las verduras, se recomienda congelar e incorporar posteriormente en la elaboración de sopas, cremas y guisos. Se ha demostrado que mientras antes se produzca la congelación de esos alimentos, menor es la pérdida de nutrientes.
En el caso de las frutas, pueden incluirse en la preparación de recetas dulces: con plátano maduro se pueden preparar queques, panqueques u otros postres, incluso reemplazando al huevo. Otras frutas maduras pueden transformarse en mermeladas o helados, evitando eso sí, la incorporación de azúcar en exceso.
Evelyn Sánchez, académica de Escuela de Nutrición y Dietética
Universidad de Las Américas