El invierno está a la vuelta de la esquina y si bien los últimos días no han estado del todo fríos, la temperatura amenaza con disminuir aún más. Estas grados de menos no sólo obligan a cambiar nuestra vestimenta, sino también las rutinas alimenticias y las actividades al aire libre, que pueden ser beneficiosas para quemar calorías. Hay que admitirlo: sólo los valientes o deportistas de alto rendimiento continúan ejercitándose por estos días.

Así, en invierno nos volvemos más sedentarios, somos permanentemente tentados por alimentos cálidos y dejamos de lado el consumo de agua pura, supliéndola con sopas o café. Con estos pequeños detalles que alteran la dieta, el chileno promedio puede llegar a subir fácilmente un par de kilos en el invierno. Aunque, con una alimentación adecuada, esto puede evitarse.

La Estrella preparó una guía práctica para aquellos que, a estas alturas de la temporada, ya se han sobrepasado con las sopaipillas o los picarones pasados.

La clave está en no negarse a ciertos alimentos, sino disfrutar de porciones adecuadas sin sentimiento de culpa.

Tamara Halpern, nutricionista de Wellness, de Nestlé, recomienda mantener una alimentación equilibrada y enfocarse en cuatro consejos básicos, que se pueden resumir en los siguientes conceptos: colaciones, agua, menú variado y cocina al vapor.

'Es cierto que en invierno dan más ganas de comer, porque necesitas aumentar la temperatura corporal y cuando consumes un alimento, liberas energía y con ella calor; es por eso que el frío nos da ganas de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, como las cosas dulces, pero en el invierno se queman menos calorías, así es que hay que tener cuidado', precisa la especialista.

Al contrario del mito popular, comer más porciones pequeñas durante el día es más saludable que aguantar largos periodos sin ingerir alimentos. Son las llamadas colaciones, que por lo general son la clave que los nutricionistas utilizan para llevar una vida sana.

'Siempre hay que evitar largos períodos de ayuno, es decir, no deben pasar más de 4 ó 5 horas entre las comidas. En esos periodos, incluimos colaciones, cada 2 ó 3 horas entre las comidas principales, para evitar períodos de hambre que lleven a comer en exceso posteriormente', explica Tamara Halpern.

Según la especialista, en estas colaciones es necesario incluir porciones de frutas y verduras durante el día. Pero estas dos opciones son, por cierto, poco llamativas para el consumo, sobre todo en los días fríos. ¿Con qué reemplazarlas?

'Aunque es necesario incluir este tipo de alimentos, una opción de colación saludable son los frutos secos, un café con leche descremada, galletas integrales o un huevo duro; lo idea es que la colación no supere las 100 kilocalorías por porción', comenta.

En cuanto a los frutos secos, la porción adecuada es un puñado al día. Por supuesto, el maní debe ser sin sal y nunca confitado. 'En lo posible, que sea el más natural posible', dice la profesional.

También se incluyen en este grupo las almendras y las nueces; estos frutos secos aportan grasas insaturadas al organismo, es decir, de las buenas. Ayudan a disminuir el colesterol malo y aumentan el bueno, sin embargo, es necesario no superar la porción diaria, por su aporte calórico.

En cuanto al café con leche, la nutricionista recomienda no cortar la leche con el café, hábito que usualmente las personas usan para espumar su taza caliente. 'La leche aporta proteínas y eso es lo que nos entrega saciedad; si la cortas con el café, eso no sucede y no nos daría esa sensación, lo ideal es prepararse la leche y de ahí agregar el café', explica.

En relación al consumo de alimentos calientes, las sopas para uno hoy están de moda. Son una solución rápida en oficinas y en el hogar para abrigar el cuerpo y muchas veces estos sobres, que no superan las 70 calorías por envase, podrían parecer ser una buena alternativa de colación. Sin embargo, según explica de la profesional, esto es sólo un mito.

'No se recomienda el consumo de sopa para uno en reemplazo de una colación, porque no cumple la misma función que una fruta, la cual te aporta minerales, vitaminas y fibra; la sopa la puedes consumir sin problemas como un primer plato de almuerzo o en la cena, pero no como suplente de un alimento'. señala.

Agrega que las sopas y cremas de verduras como plato preliminar son muy favorables, pues ayudan a disminuir la sensación de frío y a mantener un buen aporte de fibra y minerales.

En temporada de invierno, son platos por excelencia las cazuelas y las legumbres, una opción de menú que los profesionales de la nutrición recomiendan ingerir al menos dos veces a la semana durante todo el año.

'Las leguminosas o las cazuelas son platos mucho más completos; por ejemplo, se recomienda comer un plato de lentejas antes que una porción de carnes rojas, por eso que en lo posible lo ideal es que se consuman legumbres dos veces a la semana', afirma.

En cuanto a las cazuelas, Tamara Halpern agrega que son menús contundentes, porque poseen diferentes tipos de verduras. 'Lo ideal al consumir las cazuelas es ir variando en la semana; por ejemplo, consumir una de carne, otra de pavo y de pollo también, pero aunque es muy recomendable su consumo en invierno, hay que evitar la repetición del plato, porque uno es suficiente con las porciones que contiene', dice.

También es altamente favorable el consumo de pescados frescos, junto a las carnes blancas como el pollo o el pavo, por sobre las carnes rojas.

'En el caso que consuma carnes rojas, debe escoger los cortes más magros como el lomo o la punta paleta, eliminar la grasa visible del trozo también', advierte Halpern.

Y como una fórmula general para la hora de almuerzo, es necesario que en el plato varíen los colores y texturas, ya que así se mantiene el atractivo visual y se procura la diversidad de nutrientes; por ejemplo, los alimentos de color rojos son altos en betacaroteno.

La fórmula no está en cerrar la boca y hacerle un desprecio a todos los alimentos que se nos crucen en el camino. La idea, explica la especialista, es cuidar las porciones y recordar que aún queda invierno por delante para seguir consumiendo estos productos.

'El tema con estos alimentos calientes como los picarones, las sopaipillas y los queques, no es que uno deba eliminarlos completamente de la alimentación: se recomienda que en fines de semana, cuando se tome once en familia o cumpleaños, uno pueda comerse un trozo de algo, ya sea de torta, queque o una porción de picarones, pero no hacerlo un hábito diario', dice Halpern.

El aporte calórico de estos alimentos es alto y, por ende, las personas deben cuidar las porciones. Lo ideal es comer sólo una porción y, si es en la hora de once, evitar el pan.

'Si vas a comer un pan con palta y luego viene la torta, uno puede comerla, pero tiene que ser un trozo mucho más pequeño y por supuesto hay que escoger entre la torta, el queque o la sopaipilla', advierte la nutricionista.

Otro consejo importante: es fundamental saber escoger las técnicas culinarias al momento de cocinar. 'Lo ideal es cocer alimentos al horno, al vapor, en agua, a la parrilla o salteados; en este caso, la idea es no usar más de una cucharadita de aceite, la que debe ser de preferencia aceite de oliva, ya que tolera mejor las altas temperaturas. Lo que hay que evitar es freír los alimentos', agrega la profesional.

En estos meses fríos el agua se olvida; pese a ello, es de vital seguir consumiendo a lo menos uno a dos litros de agua diario de forma pura.

Y en lo posible, es necesario evitar su consumo cuando se trata de preparaciones de jugos en polvo, café o té, ya que si bien todas las bebidas y alimentos contienen agua, sus efectos más benéficos se aprecian en su estado natural.

A ello se suma que tomarla en ayunas y entre comidas favorece la saciedad; además, el agua es fundamental para mantener el cuerpo hidratado y ayuda a favorecer el balance interno de minerales como la sal y el potasio. Por otro lado, el agua oxigena y desintoxica nuestro cuerpo, por lo que promueve el bienestar general del organismo.

Es por eso que el consejo es mantener agua tibia en un termo o a temperatura ambiente e ir añadiendo saborizantes como limón, menta, cedrón, té verde, entre otros, evitando el azúcar, para poder obtener lo máximo en beneficios, sin aumentar las calorías consumidas en el día.

'El gran problema del invierno es que nos ponemos más sedentarios, no tenemos ganas de salir y uno quiere estar acostadito más temprano, entonces hay que balancear la alimentación', advierte la especialista a La Estrella. J